Paano Ginagamot ng Mga Sikologo ang Uri ng Pag-iisip na Umaakay sa Depresyon

Sumusuka ang rumor. Ngunit alam ng mga mananaliksik kung paano ito pipigilan.

Imahe ng kagandahang-loob ng Unsplash.

Kapag ang utak ng tao ay wala nang ibang magagawa, iniisip nila. Kahit na nagmuni-muni ka ng 3,000 oras, makakakuha ka pa rin ng mga saloobin sa iyong ulo tuwing sampung segundo o higit pa. Kapag ang mga tao ay inilalagay sa mga scanner ng utak at walang gawain na dapat gawin, ang kanilang talino ay hindi maiiwasang magsimulang sumasalamin o nagpaplano. Ang pagsasalaysay sa ating sarili kung ano ang nangyari o maaaring mangyari ay tulad ng isang gitnang bahagi ng karanasan ng tao na dumating ang mga neuroscientist na tawagan itong default mode ng utak.

Sa ilang sandali, pinagsama-sama namin ang aming mga kwento sa buhay. Habang mayroong ilang hindi pagkakasundo, ang pang-agham na pamayanan sa pangkalahatan ay nakikita ito bilang isang mabuting bagay. Ngunit mayroong isang partikular na pormula na sinabi ng mga mananaliksik ay maaaring partikular na mapanirang. Hindi lahat ng mga kwento na sinasabi namin sa ating sarili ay kapaki-pakinabang; ang ilan ay nililimitahan ang sarili, at nahanap mo ang iyong sarili na tumatakbo ng kalahating marathon upang malaman na ikaw ay may kakayahang maging atleta.

"Nabubuhay kami sa aming mga kwento sa halip na nakatira sa aming mga kwento," sabi ni Jim Carmody, PhD, isang propesor ng gamot na pang-iwas sa medikal na paaralan ng University of Massachusetts at isang tagabuhay ng praktikal na pag-iisip. Habang wala pa ring nakakakita ng isang pag-iisip na "nakatayo sa sala," sabi ni Carmody na ang mga tao ay may posibilidad na gawin ang kanilang mga saloobin upang maging totoo at objectively. Ngunit sa kaibahan sa mga lampara, upuan, computer at iba pa, ang mga saloobin ay hindi bagay sa mundo; mga pangyayari sa isip nila. Gayunpaman, nang walang ilang uri ng pagsasanay, ginugol natin ang ating buhay kaya't nalubog sa ating mga opinyon tungkol sa mga tao, lugar at bagay - kabilang ang ating sarili - na nagkakamali tayo sa mga kwentong sinasabi natin tungkol sa katotohanan para sa katotohanan mismo. Ito ay isang anyo ng tinatawag na mga sikolohikal na sikolohikal na "walang muwang na realismo": na ang iyong karanasan sa isang bagay ay ang pangwakas na salita sa bagay na iyon, na kung ang isang tao ay nagalit sa iyo, ito ay dahil sila ay isang masamang tao, o kung ikaw ay nahulog, dapat ay nangangahulugang hindi ka mapakali.

Ang mga nagsasalaysay sa sarili ay nakakakuha lalo na ang paglilimita sa sarili - o kahit na ang mapanirang-sa-sarili - sa anyo ng patolohiya na rumorasyon, isang proseso ng pag-iisip na isang pangunahing manlalaro sa pagkalungkot at pagkabalisa. Si Kevin Ochsner, ang direktor ng Social Cognitive and Affective Neuroscience Lab ng University ng Columbia University, ay nagsasabi sa Thrive Global na ang muling pagbabalik ng mga negatibong karanasan ay malamang na bahagi lamang ng paraan ng mga tao na binuo: ang iyong utak tag mahirap beses bilang mga makabuluhang karanasan, at sila ay nai-replay sa iyong memorya - isa sa mga pangunahing paraan ng pag-iimbak ng utak ng kahit ano para sa pagkuha sa paglaon.

Ang alingawngaw ay "hindi mabungang paraan ng pagbibisikleta sa mga bagay na paulit-ulit nang hindi nakakakuha ng anumang pananaw sa kung ano ang ibig sabihin ng mga pangyayaring iyon sa mas malaking larawan," sabi ni Ochsner. Ang problema ay kapag hindi kami nakakakuha ng anumang sikolohikal na distansya mula sa mga kaganapang ito at mabibigo na makakuha ng higit na pananaw tungkol sa kanila: kung nagre-refresh ka lamang ng isang argumento sa iyong kasosyo sa iyong ulo tulad ng webpage sa iyong browser, hindi ka talaga nakakakuha kahit saan. Ang pattern ng pagsasanay na ito ay nagiging mas nakapipinsala kapag ipinares sa mga salaysay sa sarili na maaaring sumulpot sa pagkalumbay, kung saan "bawat kaganapan ay nagiging reperendum sa iyong negatibong halaga sa sarili," sabi ni Ochsner. Mayroong sapat na kalabuan sa buhay na kung naghahanap ka ng isang negatibong interpretasyon ng mga kaganapan, mahahanap mo ito: kung ang iyong bagong katrabaho ay hindi maaaring gawin ito sa tanghalian, dapat ito ay dahil hindi ka nagustuhan. Pagkatapos, kung magpapatuloy ang pattern na ito, sumasalamin ka sa bahagyang kolehiyo sa tuwing nakikita mo ang mga ito. Mayroong isang claustrophobic na kakayahang umangkop sa pattern: Ito ay isang "pag-ikot ng relive nang hindi reframing," sabi ni Ochsner.

Ang pag-alyansa ay natagpuan nang paulit-ulit upang maging isang malakas na tagapamagitan para sa pagkabalisa at isang malaking kadahilanan sa panganib para sa pagkalumbay, kabilang ang isang pag-aaral na 137 na tao na sinubaybayan ang mga tao sa loob ng 2.5 taon. Ang mga taong madalas na sumasalamin ay hindi gaanong nagpapatawad sa kanilang sarili, nang-aabuso sa alkohol nang higit pa, kumuha ng higit pang mga panganib sa pagmamaneho, at mas malaki ang panganib ng ideyang pagpapakamatay.

Sa pagkakaroon ng tsismis bilang isang on-ramp sa depression at pagkabalisa disorder, hindi lamang ito isang personal na pag-aalala, ngunit isang pandaigdigang isyu sa kalusugan ng publiko. Halos isa sa 21 mga tao sa buong mundo ang makakaranas ng malaking pagkalumbay sa kanilang buhay, ang mga pagtatantya ay nagpapahiwatig, at isa sa 13 ay nakakaranas ng isang karamdaman sa pagkabalisa. Ayon sa may-akda ng Lancet ng Global Burden of Disease Study, ang pangunahing pagkalungkot at pagkabalisa sa pagkabalisa ang pangatlo at ika-siyam na nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo. Tinatantya ng World Health Organization na ang pagkalumbay at pagkabalisa ay nagkakahalaga ng pandaigdigang ekonomiya $ 1 trilyon bawat taon - at ang mga kundisyong ito ay hindi limitado sa West, ngunit laganap din sa Africa at Asya.

Gayunpaman, mahirap na mapagtanto ang lahat ng naratifisyang ito ay nangyayari nang walang ilang pagsasanay. "Ang proseso ng nagbibigay-malay, ang kuwento ay nagiging isinama sa aming paunang karanasan sa mundo," sabi ni Carmody. Kahit na bilang mga sanggol, sinusubukan naming magkaroon ng kahulugan sa mundo, at sa pamamagitan ng oras ng wika ay online, ang proseso ng pagsasalaysay sa sarili ay naiugnay sa aming nadama na karanasan, kahit na bago pa man magsimula ang memorya ng memorya. Ang pagsasalaysay sa sarili ay bubuo nang tama kasabay ng paggamit ng wika, at lahat iyon ay magkasama sa karanasan sa pandama.

Ang hindi pagkakaroon ng boses sa iyong ulo na nagkomento sa lahat ng bagay "ay tulad ng pagbalik sa Big Bang," sabi niya. "Ito ay lubos na naka-embed sa aming karanasan sa mundo na hindi natin ito nakikita." At mayroong isang milyong taon ng evolutionary pressure na nagsasabi sa iyo na gawin ito: ang forebear na hindi nag-alala tungkol sa pag-iimbak ng sapat na pagkain para sa taglamig o kung ano ang nagkamali sa huling pangangaso ay hindi naging iyong forebear. "Ito ang ginagawa ng pansin," sabi niya. Ito ay isang pag-andar na nakabatay sa pag-iisip na kinakailangan: bilang karagdagan sa mga pagkakataon na mapansin, ipinapakita nito ang mga banta.

Sa isang paraan, maraming nangungunang paggamot para sa negatibong pakikipag-usap sa sarili, pagkabalisa, pagkalungkot at iba pang mga karamdaman sa pag-iisip ay mga pamamaraan para sa pagtaguyod ng isang bagong relasyon sa iyong predisposisyon sa paghahanap ng mga banta, pagsusuri ng mga kahinaan at pagsasabi tungkol sa iyong sarili na ang lahat ng mga taon ng ebolusyon na ibinigay para sa atin. Parehong pagmumuni-muni at nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali ay nagsasanay sa iyo sa pagpapagamot ng iyong mga saloobin sa isang mas magaan na ugnayan - sa, tulad ng sinabi ng Zen maxim, hindi naniniwala ang lahat ng iniisip mo. Si Carmody, ang propesor ng UMass, ay nagbubulay-bulay sa loob ng maraming dekada, at gusto niyang sabihin na kapag pinalabas mo ang iyong mga saloobin, nagsisimula silang magsagawa ng "kanilang likas na pagkakasalin." Ang pagmumuni-muni ay ipinakita upang mabawasan ang tsismis sa mga pangkalahatang populasyon pati na rin sa mga taong may depresyon, at tumutulong ang CBT sa lahat mula sa pagkalumbay sa pangkalahatang pagkabalisa sa mga gulo sa gulo. Ang kumbinasyon ng dalawa ay maaaring maging epektibo lalo na: ang pag-iisip na nakabatay sa cognitive therapy ay ipinakita upang makabuluhang bawasan ang pagbabalik sa mga taong nabawi mula sa pagkalumbay, sa isang rate na hindi bababa sa mabisa bilang gamot na antidepressant.

Sa CBT, ang mga sarili na salaysay ay hinamon sa pamamagitan ng "muling pagsusuri," kung sa pamamagitan ng iyong sarili, sa isang computer, isang therapist, o sa isang grupo. Gumagana ito sa pamamagitan ng pag-isip muli ng isang naibigay na sitwasyon - pagsusuri kung ano ang mga hangarin ng mga tao, kung paano mo isasalin kung ang iyong mga ideya tungkol sa nangyari ay tunay na tumpak - at sa pag-isipang muli, ayusin ang iyong emosyonal na reaksyon. Sinabi ni Ochsner na ang isang malaking kadahilanan kung bakit gumagana nang maayos ang CBT para sa mga taong mabibigat sa tsismis ay ginugol nila ang napakaraming oras sa pag-usisa sa kanilang sariling mga saloobin. Sa muling pagsasaalang-alang, ginagawa mo ang parehong kasanayan sa mga panloob na pagsisiyasat at ginagawang ito sa isang bagay na masisira ang mga hadlang, sa halip na lumikha ng mga ito. Tulad ni Batman, gumagamit ka ng mga kakayahan na sinanay sa kadiliman para sa ikabubuti ng sangkatauhan.

Ang isang maliit na mga proseso ng pag-iisip ay ginagamit sa muling pag-aalisa: memorya ng pagtatrabaho, o ang iyong kakayahang mag-isip ng maraming mga bagay, tulad ng mga numero ng isang numero ng telepono; cognitive control, o ang kakayahang mag-focus sa ilang mga sensasyon at huwag pansinin ang iba; at teorya ng pag-iisip, o ang iyong kakayahang maunawaan kung ano ang naramdaman ng iba (at maging ang iyong sarili!) sa isang naibigay na sitwasyon. Kapag gumagana ang mga prosesong ito, maaari mong baguhin ang iyong mga pagpapalagay, at makita ang mga sitwasyon sa bago, posibleng nagbibigay buhay. Nangyayari ito ng kusang, din, tulad ng iminumungkahi ng aming mga apaurusismo: kapag nakakahanap kami ng mga pilak na linings o gumagawa ng limonada sa limon, nagreresulta kami. Marahil ay nais mong maghintay hanggang sa ang malakas na damdamin ay humupa, gayunpaman, sabi ni Ochsner, dahil ang mga dramatikong karanasan ay may posibilidad na limitahan ang aktibidad sa frontal lobe, ang rehiyon ng utak kung saan nagagawa ang maraming gawaing pang-konsepto ng reappraisal.

Ang pangunahing hakbang ay ang mapagtanto na ang mga kaganapan sa iyong buhay ay hindi lamang sadyang nangyari - lahat ng mga damdamin ay may ilang antas ng pagpapakahulugan, sa paraang, sabi ni Ochsner, "lahat ng katotohanan ay subjective." Ito ay isang pananaw na naka-embed sa mga tradisyon ng kultura ng mundo: sa pilosopiya ng Hindu, na-post na ang mga tao ay nakakaranas ng "maya," isang ilusyon na ipinanganak ng interpretasyon. Sa kanyang landmark na pag-aaral ng utak ng imaheng mekaniko ng reappraisal ng neurological, binanggit ni Ochsner ang Hamlet ni Shakespeare, na napansin na '' walang anuman o mabuti o masama, ngunit ang iniisip ay gumagawa nito. " Ito ay tungkol sa pagkuha ng lampas sa naidismong realismo, kung saan ipinapalagay mo na kung paano mo iniisip na ang isang bagay ay bumagsak ay ang tunay na katotohanan ng bagay na ito.

Sinabi ni Carmody, ang propesor ng UMass, na ang simula upang makita ang iyong mga iniisip ay katulad ng parabula sa pagpapaliwanag ng tubig sa mga isda: kung ginugol mo ang iyong buong buhay na nahuhulog sa kanila, mahirap makita na nandoon din sila. Ngunit sa mga pamamaraan tulad ng pag-iisip at CBT, mas madaling makita ang mga salaysay na bumubuo sa iyong buhay at kung paano ka maaaring gumugol ng mas maraming oras kaysa sa gusto mo ng ruminatibong pagsasanay sa kanila. Sa ganoong paraan, sa halip na hindi sinasadyang nabubuhay sa pamamagitan ng iyong mga kwento, maaari mong piliing mamuhay sa tabi nila.