Neuroplasticity & Kaisipan ng Kaisipan: Ang aming Landas Ipasa

Guhit ni Hendrasu (Shutterstock)

Ako ay isang miyembro ng Mental Wellness Initiative ng Global Wellness Institute. Kamakailan lamang na-publish namin ang aming White Paper - Mental Wellness: Mga Landas, Katibayan at Horizons. Nag-ambag ako ng isang seksyon sa neuroplasticity, na ibabahagi sa mga sumusunod at paparating na mga post.

Ang kagalingan sa kaisipan ay tumutukoy sa ating sikolohikal at emosyonal na kalusugan. Kasama rin sa term na ito ang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan sa pisikal, sosyal, trabaho, espirituwal, pinansiyal, at kapaligiran na aspeto ng ating buhay. Ito ay isang aktibong proseso ng panghabambuhay na nagsasangkot sa paggawa ng malay at sadyang mga pagpipilian tungo sa pamumuhay ng isang malusog, may layunin, at pagtupad sa buhay. Pinapayagan nitong mapagtanto namin ang aming potensyal, makayanan ang pang-araw-araw na mga stress, gumana nang produktibo, at makabuluhang magbigay ng kontribusyon sa aming komunidad at lipunan.

Ang mga kasanayan sa kagalingan ay umiiral nang maraming siglo at millennia sa pagsusulong ng kalusugan at pagkakasundo. Gayunpaman, hindi namin nagawang magbigay ng isang "mahirap na agham" na paliwanag para sa kanilang mga pinagbabatayan na benepisyo hanggang sa mga nakaraang ilang dekada, salamat sa paglabas ng mga nagbabago ng mga teknolohiya ng pananaliksik sa imaging imaging utak at molekular na genetika. Sa panahon ng dekada ng 1990, pinahusay ang Dekada ng Brain, ang aming pag-unawa sa pinaka kumplikadong istraktura sa uniberso ay sumailalim sa isang radikal na paradigma shift. Sa oras na ito, ang pamayanang pang-agham ay lubos na kumbinsido na ang utak ay naayos at walang kakayahang baguhin kapag naabot namin ang aming edad na may sapat na gulang. Bukod dito, naisip namin na ang lahat ay ipinanganak na may isang nakapirming bilang ng mga selula ng utak na magbabawas ng hindi maiiwasang may edad, nang walang pagkakataon na muling mabuo. Ang malagkit na paniniwala na ito ay nagpapahiwatig na hindi namin magagawang magbago nang malaki o makabuluhang mapabuti ang ating sarili sa sandaling maabot natin ang pagiging matanda. Tulad ng sinasabi, "Hindi ka maaaring magturo ng isang lumang mga bagong aso trick."

Mayroon kaming malaking ebidensya na pang-agham na nagpapaliwanag kung paano ang mga kagalingan sa kagalingan ay nagtataguyod sa ating utak na magbago at mag-rewire mismo sa pamamagitan ng isang panghabambuhay na proseso na tinatawag na Neuroplasticity.

Sa kabutihang palad, lahat tayo ay napatunayan na mali. Natuklasan namin ang mga stem cell na aktwal na umiiral sa utak ng may sapat na gulang. Bukod dito, ang mga bagong selulang utak na ito ay may kakayahang umunlad sa mga mature functional neuron upang makatulong sa memorya at pag-aaral sa isang kamangha-manghang proseso na tinatawag na Neurogenesis. Sa madaling salita, maaari kaming magdagdag ng mga gigabytes at i-upgrade ang operating system ng aming utak sa aming katandaan!

Mayroon kaming malaking ebidensya na pang-agham na nagpapaliwanag kung paano ang mga kagalingan sa kagalingan ay nagtataguyod sa ating utak na magbago at mag-rewire mismo sa pamamagitan ng isang panghabambuhay na proseso na tinatawag na Neuroplasticity. Ang pagpapalakas at pagsasama ng mga koneksyon sa neural sa mas mataas na antas ng mga rehiyon ng utak, lalo na ang prefrontal cortex (PFC), ay pangunahing sa mga benepisyo ng mga kasanayan sa wellness.

Sa pagkakaroon ng mas malalim na pag-unawa sa neuroplasticity at mga praktikal na aplikasyon nito, mas mahusay nating magamit ang hindi maiiwasang potensyal na ito, na nagbibigay lakas sa ating sarili at bawat isa tungo sa makabuluhang paglaki at positibong pagbabago. Tiyakin naming hindi lamang tayo makakaligtas sa aming mabilis na pagbabago ng modernong araw, ngunit matutong umunlad nang kapwa nang paisa-isa at sama-sama sa isang paglilipat ng tanawin ng kawalang-katumpakan at kawalan ng katiyakan. Sa kamalayan, kaalaman, at pagsasagawa ng self-direct neuroplasticity, makakamit natin ang mental at pangkalahatang kagalingan.

Neuroplasticity

Guhit ni Rost9 (Shutterstock)
tumutukoy sa intrinsiko at dynamic na kakayahan ng ating utak na patuloy na baguhin ang istraktura at pag-andar nito sa buong buhay natin.

Ang Neuroplasticity ay nangangahulugan lamang ng pagbabago sa sistema ng nerbiyos. Tumutukoy ito sa intrinsiko at dynamic na kakayahan ng ating utak na patuloy na baguhin ang istraktura at pag-andar nito sa buong buhay natin. Ang mga pagbabagong neural ay nangyayari sa maraming antas, mula sa mikroskopiko hanggang sa napapansin at pag-uugali. Nangyayari ito sa iba't ibang mga kaliskis ng oras, na sumasaklaw sa mga millisecond lamang sa mga taon at dekada.

Sa buong buhay natin, ang edad ay maaaring ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagtukoy ng kapasidad ng ating utak para sa pagbabago.

Ang plasticity ng utak ay maaaring maging positibo, umaangkop, at kanais-nais o negatibo, hindi mababaluktot, at hindi kanais-nais. Ang mga positibong pagbabago sa neural ay makikita sa pinabuting kakayahan at pagganap tulad ng nakikita sa pagkuha ng kaalaman o kasanayan. Sa kabilang banda, ang negatibong plasticity ay ipinakita bilang isang pagbawas o pagkawala ng kakayahang magamit, na nagaganap sa normal na pag-iipon, pinsala sa utak, at stroke. Ang masamang gawi, pagkagumon sa droga, at talamak na sakit ay mga halimbawa ng hindi kanais-nais na maladaptive plasticity.

Ang oras ay ang kakanyahan sa neuroplasticity. Sa buong buhay natin, ang edad ay maaaring ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagtukoy ng kapasidad ng ating utak para sa pagbabago. Ang Neuroplasticity ay pinakamalakas sa panahon ng aming unang limang taon ng buhay (Larawan 1). Sa maagang kritikal na panahong ito ng plasticity dependant ng aktibidad, ang mga koneksyon sa neural ay nabuo sa isang napakabilis na tulin ng lakad. Ang window na ito ng pinataas na plasticity ay nagbibigay sa amin ng napakahalagang kakayahang matuto nang napakalaking kadalian. Makakakuha tayo ng mga bagong kasanayan sa pamamagitan ng pagmamasid, paglulubog, at pakikipag-ugnay sa ating panlipunang kapaligiran. Sa kritikal na panahon na ito, kailangan nating makatanggap ng mga pangunahing karanasan sa lipunan at pagpapasiglang ng multi-pandama, o maaari nating maging panganib na magkaroon ng mas advanced na mga kasanayan at kakayahan sa paglaon sa buhay.

Mga Karanasan Bumubuo ng Arkitektura ng Utak

Larawan 1. Pag-unlad ng Utak ng Tao. Nelson, CA (ginamit nang may pahintulot)
Sa panahon ng mga sensitibong yugto ng pag-unlad ng "Gamitin ito o mawala ito", ang mga koneksyon sa neural ay nagiging mas malakas at mas permanente sa pamamagitan ng paulit-ulit na paggamit, habang ang mga koneksyon ay humihina at masisira kung hindi ito ginagamit.

Ang potensyal ng plasticity ng aming utak ay tumanggi nang malaki sa unang limang taon at pagkatapos ay patuloy na pagkatapos, na sumasalamin sa parehong pagbawas sa rate ng pagbuo ng mga neural na koneksyon at pagtaas ng rate ng pruning ng hindi nagamit na mga koneksyon. Ang mga pagbabagong neural na ito ay nag-iiba sa rate at haba ng oras sa iba't ibang mga rehiyon ng utak, tulad ng mga pandama at wika na lugar ng utak na matanda nang mas maaga at hindi gaanong mababago sa paglaon sa buhay. Sa panahon ng mga sensitibong yugto ng pag-unlad ng "Gamitin ito o mawala ito", ang mga koneksyon sa neural ay nagiging mas malakas at mas permanente sa pamamagitan ng paulit-ulit na paggamit, habang ang mga koneksyon ay humihina at masisira kung hindi ito ginagamit. Samakatuwid, ang pag-uulit ay ang susi sa pag-aaral at kasanayan.

Sa buong pagkabata, pagdadalaga, at maagang gulang, ang aming PFC ay nananatiling kamangha-manghang plastik, na bumubuo ng malawak na koneksyon at mga network sa iba pang mga rehiyon ng utak upang bumuo ng mas mataas na mga pag-andar at kasanayan ng nagbibigay-malay, na kolektibong kilala bilang mga pag-andar ng ehekutibo. Ang mas mataas na antas ng mga rehiyon ng utak na nag-subscribe sa mga kasanayan sa pag-andar ng ehekutibo ay may sensitibong mga panahon ng plasticity sa maagang pagkabata at muli sa kabataan (Fig. 2). Ang napapailalim na proseso na sumasalamin sa malawak na plasticity na ito ay naaangkop na inilarawan sa neuroscience axiom - "Ang mga Neuron na sunog na magkasama, magkasama ang wire. Mga Neuron na nag-iisa sa apoy, magkahiwalay ang wire. "

Larawan 2. Mga Kasanayan sa Pag-andar sa Ehekutibo Bumuo sa Maagang Mga Taon ng Matanda. Center sa Pag-unlad ng Bata sa Harvard University (ginamit nang may pahintulot)

Sa buong haba ng buhay, ang dami ng pagsisikap sa physiological na kinakailangan upang makabuo ng mga bagong neural na koneksyon ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon (Larawan 3). Sa ating kabataan, kailangan nating mag-apply ng mas malaking pagsisikap upang matuto ng bago kaysa sa pagkabata. Matapos naming maabot ang maagang gulang, ang pag-aaral at pag-alis ng masasamang gawi ay nagiging mahirap na makamit. Kaya, kung nais nating malaman ang isang bagong kasanayan o mapupuksa ang hindi kanais-nais na ugali, tunay na pinakamahusay na magsimula nang mas maaga kaysa sa huli.

Larawan 3. Ang plastik na Brain sa buong Lifespan. Pat Levitt (ginamit nang may pahintulot).

Sa aming kalagitnaan hanggang huli na ang pagtanda, ang aming pag-iipon ng utak ay patuloy na sumailalim sa unti-unting mga pagbabago sa istraktura at pag-andar. Karamihan sa mga normal na pagbabago na nauugnay sa edad na neural ay nagpapakita ng pagtanggi sa mga kakayahan ng nagbibigay-malay, nakakaapekto sa mga domain tulad ng pansin, pag-aaral, memorya, at bilis ng pagproseso.

Mahalagang bigyang-diin na sa maagang pagkabata, likas nating kakulangan sa awtonomiya at kakayahan upang makagawa ng mga napagpasyahang desisyon. Dahil dito, tayo ay lubos na umaasa sa ating mga magulang, tagapag-alaga, at iba pang mga impluwensyang tao upang alagaan at gabayan tayo sa tamang direksyon patungo sa isang makabuluhan at produktibong buhay. Bukod dito, ang pagkakalantad ng maagang buhay sa mga trauma o mga paghihirap ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto na may kaugnayan sa stress sa utak na may potensyal na mga kahihinatnan sa panghabambuhay.

Sa ilalim ng matagal na pagkapagod, ang aktibidad ng amygdala, aming sentro ng pagpoproseso ng emosyonal, ay namumuno sa aming PFC (Larawan 4.). Ang "paglaban, paglipad, o pag-freeze" na tugon ng stress ay nagpapaandar sa mas mababang antas ng mga landas na neural, na nagdidirekta sa pagiging plastik ng ating utak na pabor sa pagbagay sa isang buhay sa mode ng kaligtasan. Ang mga sikolohikal na stress sa pagkabata tulad ng kahirapan, paghihiwalay ng magulang at diborsyo, emosyonal na kapabayaan, sikolohikal, pisikal o sekswal na pang-aabuso, at / o sakit sa kaisipan at paggamit ng sangkap sa ating kapaligiran sa bahay ay masamang nakakaapekto sa pag-unlad ng ating PFC. Ang isang buhay sa isang talamak na stress ng estado ay nakakondisyon sa atin upang maging balisa, nagtatanggol, at maging reaktibo, sa halip na mausisa at mapaglarong. Maaaring nasa peligro tayo ng mga panghabang-buhay na pakikibaka sa buhay, nahaharap sa mga paghihirap at kabiguan sa paaralan, trabaho, at mga relasyon. Ang pagkamit ng kalinisan ng kaisipan sa pagtanda ay maaaring maging hamon at kahit na nakita bilang hindi matamo sa matinding mga kaso.

Larawan 4. Prefrontal cortical kumpara sa mga circuit ng amygdala: ang paglipat mula sa di-stress sa mga kondisyon ng stress. Arnsten AFT (ginamit nang may pahintulot).

Ang Nakakalasing na Stress ay nakakakuha ng Malusog na Pag-unlad

Ang mga negatibong epekto ng pagpapabaya at trauma mula sa aming nakaraan, gayunpaman, ay maaaring mapawi at kahit na mapabagsak sa pamamagitan ng pagpapahusay ng positibong neuroplasticity at paggawa sa isang buhay ng Kaisipan ng Kaisipan. Sa pamamagitan ng isang mas malalim na pag-unawa sa mga epekto at epekto ng ating mga pagpipilian sa pamumuhay, gawi, at pag-uugali, maaari nating bigyan ng kapangyarihan ang ating sarili upang mapagtanto at gagamitin ang pagiging plastik ng ating utak patungo sa positibo at pagbabagong-anyo.

Ang aking susunod na post ay nagtatampok ng agham sa likod ng mga praktikal na aplikasyon ng mga kasanayan sa kalinisan ng kaisipan sa pagmamaneho ng positibong neuroplasticity sa pagbabago at pag-rewiring ng utak. Mangyaring mag-click dito upang mabasa!